Kan şekeri düşüklüğü ve şişmanlık (Kilo Verme Diyet)
Kan şekeri düşüklüğü, yaşamı çok kötü etkileyen, iş verimini düşüren ve ruhsal bozukluk yapan bir durumdur. Sık görülen, ancak teşhis edilmeyen veya üzerinde pek durulmayan önemli bir hastalıktır.
Şekerli gıdalara saldırıyorsanız, öğleden sonraları baş ağrısı varsa, uykudan birkaç saat sonra gece yarısı uyanıyor ve zor uyuyabiliyorsanız, kötü rüyalar görüyorsanız, mide krampları ve devamlı bir yorgunluk hissediyorsanız, öğleden sonra canınız şeker çekiyorsa veya kahve içmeyi çok istiyorsanız, baş dönmeleri varsa, yemek yiyinceye kadar halsizlik ve yemek gecikince kendinizi bitkin issediyorsanız, dayanılmaz bir uyku isteği varsa, halsizliğiniz yemek yiyince düzeliyorsa, yemek gecikince ellerde titreme ve çarpıntı oluyorsa, çok duygusalsanız, çabuk sinirleniyor ve kontrolünüzü kaybediyorsanız, yemek önceleri çok huzursuzsanız, yemeklerden sonra uyku basıyor ve gün boyu uyuyorsanız, bu belirtiler kahvaltı öncesi de oluyorsa, kan şekerinizde düşüklük olabilir.
Kilolu kişilerde hipoglisemi atakları daha sık görülüyorsa da, normal kilolu ancak egzersiz yapmayan ve depresyon yaşayan kişilerde de kan şekeri düşüklüğü olabilir.
Bu kişilerin bir kısmı psikolog ve psikiyatrlarda depresyon tedavisi görürler.
Kan şekerinde düşme, genellikle sabah saat 11:00 ve öğleden sonra saat 16:00 civarında daha sık olur. Bu hastalar bu saatlerde biraz daha yorgun olurlar, hafif baş ağrısı, depresyon ve derin bir açlık hissederler. Bu nedenle de bu saatlerde çikolata, kek, pasta, kurabiye yer veya kola içerler. Bu gıdaları alan kişinin şikayetlerinde hafif düzelme olur.
Sabah 11'de oluşan kan şekeri düşüklüğünün nedeni sabah kahvaltıda yenen şekerli ve nişastalı gıdalardır. Öğle yemeğinde yenen tatlı ve nişastalı gıdalar da öğleden sonra, saat 16'da kan şekeri düşmesine neden olur. Buna karşılık sabah ve öğleyin proteinli gıda alanların kan şekerinde düşme pek olmaz. Kan şekeri düşünce yenen şekerli gıdalar 30 ila 60 dakika süreyle bir rahatlık sağlar, ama daha sonra kan şekeri tekrar düşer. Sonunda bu kişiler gün içinde kan şekerinde yükselme ve düşmeler yaşar ve bol miktarda şeker, çikolata ve buna benzer şekerli gıdalar tüketiler. Bu kişiler sabah kalktıklarında huzursuzdurlar, kavga etmeye ve tartışmaya eğilimlidirler, bir şeyler yedikten sonra rahatlarlar.
Kırmızı Etin Zararları
Kırmızı et ve kebabı fazla yemek neden zararlıdır?
Kırmızı et fazla yiyenlerde kalp hastalığı ve kalınbağırsak kanseri daha sık görülür. Bunun nedeni kırmızı ette bulunan doymuş yağ nedeniyle kolesterolün artmasının damar sertliği yapması ve etin yüksek ateş ve kızgın kömürde kızartılması sonucu içindeki proteinlerin kanser yapıcı hale gelmesidir. Yine kırmızı etle yapılan sucuk, sosis ve salamın içinde bulunan nitrit de kolon kanserine neden olur.
Kırmızı etin yenmesi tamamen zararlı değildir. Haftada bir kez mutlaka yenmeli. Ancak yağları atıldıktan sonra haşlama veya fırında pişirilerek yenmelidir. Kolesterol korkusu nedeniyle hiç kırmızı et yemeyen kişilerde bu defa demir eksikliğine bağlı kansızlık ortaya çıkmaktadır.
Et yemeği yerken yanında pirinç pilavı veya patates kızartması değil, bulgur pilavı, sebze ve salata yenmelidir.
Kebap yaparken de etin yağlarını tamamen temizlemek, pişirirken de eti yakmamak gerekir. Ateş veya alevle etin temas etmesi zararlıdır. Pişirirken yanmış veya kapkara kalmış et veya döner yemeyiniz. Kebap veya dönerin üzerine tereyağı ilave etmenin de sağlığınız açısından zararlı olduğunu unutmayın.
Diyet Çeşitleri; Montignac Diyeti, Atkins Diyeti, Zone Diyeti
(Zayıflamak İçin Diyet)
İsveç Diyeti, Ayırma Diyeti vb. gibi bir haftada 10 kg verdiren diyetler popüler şok diyetlerin hepsinin sağlığa zararlı yönleri vardır. Bunları tek tek açıklayalım.
Atkins diyeti, çok az karbonhidrat, bol miktarda et ve hayvansal gıda önerir. Bir anlamda yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı bir diyettir. Karbonhidrat alımı azaltılınca zayıflama olabilir, ancak aşırı hayvansal yağ almanın tehlikeleri vardır. Alınan yüksek protein kandaki ürik asit düzeyini yükselttiğinden gut hastalığı denen ve eklem ağrılarıyla kendini gösteren bir hastalığa neden olabilir. Yüksek ürik asit düzeyleri nedeniyle bu kişilerde böbrek taşı gelişmesi riski de artar.
Yüksek proteinli beslenmek kemiklerden kalsiyumu çektiği için kemik erimesinde artış olur. Beynin iyi çalışabilmesi için, günde en az 50-100 gr karbonhidrat alınması gereklidir. Karbonhidrat az alınınca beyin -fonksiyonlarında bozluma olur. Bu diyetle zayıflamaya çalışmak kalp hastalığı, kemik erimesi ve böbrek taşı gibi hastalıklara zemin hazırlamaktadır. Bu nedenle biz bu diyeti önermiyoruz.
Zone diyetinde de protein/karbonhidrat oranının her öğün 0,75 olması veya her 4 gr karbonhidrat için 3 gr protein alınması önerilir. Bu, klasik diyettekinden üç kat fazla protein alınmasının önerildiği anlamına gelmektedir. Bu diyet yapılınca insülin hormonunun azaldığı, glukagon ve iyi ekizonoid denen hormonların arttığı iddia edilmektedir.
Aslında karbonhidratlar insülin salmımını artırırken proteinler glukagon salınımım artırır. Bu diyet, protein ve karbonhidratın birlikte alınmaması gerektiğini, birlikte alındığında insülin salınımınm daha da arttığını iddia eder. Bu iddia bilimse hiçbir temele dayanmaz. Protein ve karbonhidratı birlikte almanın kilo açısından hiçbir zararı yoktur. Önemli olan alınan kalorinin miktarıdır. Yapılan bilimsel bir çalışmada, bu diyetle yağ yakılımı açısından önemli bir farkın olmadığı ortaya konmuştur. Bu nedenle, bilimsel veriler zone diyetini desteklememektedir.
Montignac diyeti ise Fransız Montignac taafmdan 1999'da oluşturulan bir diyettir. Bu diyetin en belirgin özelliği, gıda gruplarının birlikte yenmemesi gerektiğini öne sürmesidir. Örneğin patates ile etin birlikte yenilmesi yasaktır. Ancak bunun bilimsel bir dayanağı yoktur. Gıdaları birlikte almak, bu yazarın iddia ettiği gibi yağ yapımını arttırmaz. Yağ birikimini artıran, alınan fazla kalori miktarıdır. Bu nedenle karbonhidratlar ile proteinler ister birlikte yensin, ister ayrı yensin, fazla kalori içeriyorlarsa bir şey fark etmez.
Açlık Atakları, Atıştırma ve Abur Cuburları Önlemek (Yağ Yakıcı Diyet)
Kilo alımına en fazla katkıda bulunan etkenlerden biri, gün içinde kan şekerindeki düşmeler nedeniyle ortaya çıkan, şeker, çikolata veya tatlı bir şeyler yeme ve atıştırma isteğidir. Özellikle yüksek glisemik indeksli, yani kan şekerini hızla yükselten karbonhidratlar yendikten sonra önce kan şekeri ve arkasından insülin hormonu kanda hızla yükselir. İnsülin, kan şekerini düşüren bir hormondur. Yüksek insülin seviyeleri 2-3 saat sonra kan şekerinizi normalin de altına indirdiği için, şiddetli bir yeme isteği, titreme ve terleme olur. Bu duruma reaktif hipoglisemi denir. Kandaki yüksek insülin seviyeleri, kandaki şekeri çok çabuk yok ettiğinden kan şekeri düşer. Kişi bu durumda şeker, çikolata veya tatlı ne varsa yemek için saldırır. Dengeli diyet uygulamayanlarda, kahvaltı etmeyenlerde ve düzensiz yemek yiyenlerde kan şekeri gün içinde düştüğü için bu kişiler sık sık atıştırma krizine girerler ve kilo veremez hale gelirler. Bu durumu önlemek için, düşük glisemik indeksli ve posalı karbonhidratlar alınmalı ve öğünler atlanmamalıdır.
Sebze ve meyve gibi posalı gıdalar çok yavaş sindirildiği için kan şekerini hızla yükseltmezler. Diyet yaparken posalı karbonhidrat alımını artırmak veya düşük glisemik indeksli gıdaları tercih etmek şarttır. Bu değişikliği yapmak aslında çok kolaydır. Beyaz ekmek yerine tam buğdaydan yapılmış makarna veya kepekli, ıspanaklı
veya domatesli makarnayı yemek bu değişikliğin başlangıcıdır. Glisemik indeksi fazla olan patates, muz ve havuç gibi besinleri çok nadiren yemek ve düzenli egzersiz yapmak gereklidir.
Zayıflama diyetinde, kan şekerini yükseltmeyen tam tahılların kullanımını arttırmak için yulaf ezmesi, buğday ezmesi, tam buğday gevreği ve bulgur pilavı yemek, çorbalara arpa ve kabuklu pirinç koymak da önemli önlemlerdir. Karnıhabar ve brokoli gibi posalı gıdaları tüketmek de açlık duygusunu azaltır ve uzun süre tok tutar.
Bu arada gün içinde devamlı su yudumlamak da bu açlık ataklarının kontrolünde faydalı olabilir. Kan şekeri düşüklüğü devam eden kişilere şeker yüklenmesi yapmak gerekebilir. Kortizol hormonundaki düşüklük, tiroit bezinin faza çalışması, insülin hormonunun fazla olması, karaciğer ve böbrek hastalıkları da kan şekeri düşüklüğü yapabilir. Bu tür bir hastalık olup olmadığını da araştırmak için bazı hormon tetkiklerini yaptırmak gerekmektedir.
Sigara, kahve ve kafeinli içeceklerde kan şekerini düşürerek şekerli şeylere saldırmaya neden olabilir. Açlık atakları yaşayanların sigara, kahve ve kafeinli içecekleri içmemeleri uygundur.
Atıştırmaların önemli bir nedeni de düzenli uyku uyuyamamak veya uykusuzluktur. Düzenli ve yeterli uyku bu tür şikayetleri azaltır.
Atıştırmaların bir diğer nedeni, stres altında yaşamaktır. Stresi azaltmak için gevşeme tekniklerini öğrenmek, spor yapmak, açık havada yürümek, bir psikiyatr veya psikologdan destek almak gerekir.
Atıştırmalar sırasında patates cipsi, bisküvi, çikolata veya şeker yerine küçük domatesler, elma, salatalık, dolmalık biber dilimleri, kuru erik, 3-4 tane badem veya ceviz yada yoğurt yemeye çalışın.
Açlık hissettiğinizde önce bir bardak su için. Bu belki yeme isteğinizi önleyebilir. Ara öğünleri atlamayın. Diğer bir deyimle az, ancak sık yemek yiyin.
Egzersiz yapmak ve hareketli olmak da bu tür açlık hissinin azalmasına katkıda bulunur. Bu nedenle hareketli olun. Günde 1-2 saat dışarı çıkın, güneş ışığı görün. Stresiniz varsa derin nefes alma egzersizleri yapın.
Kötü beslenme alışkanlıkları ve beslenme hataları
Çoğunlukla beyaz ekmek yiyoruz. Beyaz ekmeğin hiçbir besleyici değeri yoktur. Kahvaltılarda şekersiz, yani meyvenin kendi şekeriyle yapılan marmelat yerine bol şekerle yapılmış reçel yiyoruz.
Yüksek kalorili meşrubat veya meyve suları içiyoruz. Bunun yerine su içme alışkanlığımızın olması gerekir. Cips, patlamış mısır gibi çok tuzlu ve yağlı atıştırmalar yapıyoruz. Gofret, kek ve hamur işleri fazla yiyiyoruz ve aşırı karbonhidrat alıyoruz.
Balık daha çok yemek gerekirken kırmızı et tüketiyoruz. Sabah ve öğlen daha fazla yememiz gerekirken metabolizmanın yavaşladığı akşam saatlerinden itibaren ve özellikle televizyon karşısında devamlı atıştırıyoruz. Kahvaltı etmeye önem vermiyoruz. Porsiyonlarımızı küçülteceğimiz yere büyütüyoruz.
Dedem 90 yaşına kadar tereyağı yedi bir şey olmadı diyerek sıvıyağ ve özellikle zeytinyağı yerine tereyağı yiyoruz. İşlenmiş, besin değeri olmayan gıdaları daha çok tüketiyoruz. Mutfak yemeği yerine fast food veya kebap yiyoruz.
Kuru baklagiller yerine börek, çörek; bulgur pilavı yerine beyaz pirinç pilavı yiyerek sağlığımızla oynuyoruz. Meyve yeme alışkanlığımız yok. Taze sebze veya dondurulmuş gıda yerine konserve gıdalar yiyoruz.
Yemeklerin tuzuna veya tadına bakmadan tuzlukla yemeğe bol miktarda tuz serpiyoruz.
Harvard Tıp Fakültesi Sağlıklı Beslenme Diyeti, Rejim Diyeti
Bu diyet harvard halk sağlığı fakültesi beslenme bölüm başkanı Profesör Walter Willett tarafından ortaya konmuş ve 20 yıllık bir araştırma sonucunda geliştirilmiştir. Akdeniz diyetine benzer özellikler göstermektedir.
Willett diyeti olarak da bilinen bu beslenme şekli, bol miktarda meyve, sebze, tam tahıl, bitkisel yağ, balık ve tavuk tüketimi esasına dayanır. Bu diyetle kalp krizi riski azaldığı gibi, aşırı kilolar verilir ve kan şekeri kontrol altına alınarak daha sağlıklı bir yaşama kavuşulur.
Willett diyetinin temel hedefi, düşük glisemik yüklü, yani kan şekerini daha az yükselten besinlerin yenmesi ve böylece kandaki şeker düzeyinde dalgalanmaların önüne geçilmesi esasına dayanır. Bu diyette yenilmesi sakıncalı bulunan besinlerin başında trans yağlar denilen hidrojenle birleştirilmiş yağlar gelir. Trans yağlar margarinlerde, kızartılmış yiyecek ve paketlenmiş pişmiş yiyeceklerde bulunur. Özellikle fast food türü besinlerde trans yağlar daha fazladır.
Willett diyetinin esasları kısaca şöyledir;
Çoğu yemekte tam tahıldan yapılmış besinler alınır, zeytinyağı, kanola, soya, mısır, ayçiçek, yerfıstığı yağı veya diğer bitkisel yağlar tercih edilir.
Bol sebze tüketilir, günde en az 2-3 defa meyva yenir, günde 1 -3 defa badem, ceviz, fındık, fıstık ve bakliyat tüketilir.
Günde 2 defa balık, yumurta, tavuk ve hindi eti yenir, çok nadiren kırmızı et ve tereyağı yenir, çok nadiren beyaz pirinç, beyaz ekmek, patates, makarna ve tatlı tüketilir
Günde bir kadeh alkol alınır, her gün egzersiz yapılarak kilo kontrol edilir.
Akdeniz Tipi Beslenme ve Akdeniz Diyeti (Saglikli Diyet)
Akdeniz tipi beslenme tam buğday ekmeği, tam tahıl, bol meyve ve sebze, kuru baklagil, ceviz, fındık, badem, zeytin ve zeytinyağı tüketimine dayalı en sağlıklı beslenme şeklidir. Tahıllar, tam tahıl olarak tüketilir ve tam buğday ekmeği veya kepekli ekmek yenir.
Giritlilerde kalp hastalığının çok az görülmesi bu diyetin popüler olmasına neden olmuştur.
Akdeniz diyeti, yağ olarak zeytinyağının, bu arada ceviz, badem, tam tahıllar, sebze, meyve ve yoğurdun fazla yendiği ve günlük kalorinin yüzde 35'inin yağlardan alındığı bir diyettir. Aşırı şişman hastaların 18 aylık bir akdeniz diyetiyle kilo verdikleri saptanmıştır.
Akdeniz Diyet Listesi
Akdeniz diyetinde şunlar vardır; Zayıflama Rejimi Özellikleri
Günde 8 porsiyon tahıl
Günde 3 porsiyon meyve
Günde 6 porsiyon sebze
Günde 2 porsiyon süt veya süt ürünleri
Yağ olarak zeytinyağı kullanılır
Yemekle birlikte 1-2 kadeh şarap tüketilir
Hergün baklagiller, kabuklu kuruyemişler yada zeytin yenir
Hatada 3-4 defa balık veya tavuk yenir
Haftada en fazla 3 yumurta tüketilir
Pek nadir kırmızı et ve tatlı yenir
Her gün egzersiz yapılır.
Trans Yağ Nedir, Trans Yağ Asitleri ve Zararlı Yağlar Nelerdir
En zararlı yağlar trans yağlardır. Trans yağlar margarinlerde, kurabiye, bisküvi, pasta, cips gibi rafine besinlerde bulunur, sağlık açısından çok zararlıdır ve kilo aldırır.
Margarinler, sıvıyağların yüksek ısı ortamında hidrojenle işlenerek katı hale gelmesiyle oluşur. Bu olay yağın molekül yapısını değiştirdiği gibi vücuttaki etkisini de farklılaştırır. Margarinler bir anlamda doğal yağ değil, insan yapımı yağlardır ve zararlıdır.
Margarin yiyenlerde kalp hastalığı riski yüzde 50 artar. Aldığınız hazır besinin, bisküvi veya kekin etiketinde hidrojenize bitkisel yağ yazıyorsa, o gıdada trans yağlar vardır ve sağlığa zararlıdır. Margarindeki yağlar tereyağından daha zararlıdır.
Sağlıklı bir beslenme için, günlük yağ tüketimi mümkün olduğunca azaltılmalıdır.
Faydalı yağlar
Faydalı olan yağlar sıvıyağlardır. Sıvı yağlara tıp dilinde doymamış yağlar denir. Doymamış yağlar omega 3 kaynağı yağlar ve omega 6 kaynağı yağlar olarak 2'ye ayrılabilir.
Omega-3 yağlar balıkyağında, yağlı balıklarda (somon, sardalya, tonbalığı, uskumru, hamsi), cevizde soya yağında ve ketenyağında bulunur. Omega 3 yağlarını yeterli miktarda almak için haftada en az 2-3 defa yağlı balık ve günde bir adet ceviz yemek gereklidir.
Sıvıyağlardan en iyisi zeytinyağıdır. Zeytinyağında bol miktarda omega 3 vardır.
Kalp hastalığından korur. Zeytinyağıyla beslenen bölgelerde insanların daha uzun ömürlü olduğu saptanmıştır.
Fazla kilolu ve hafif şeker hastalığı olan kişilerde beslenme
Rejim Diyetleri
Doğru beslenme şeker hastalığı gelişimini önleyebilir. Şeker hastalığını önlemek için şu önlemler alınmalıdır.
En az yüzde 5 oranında kilo verilmeli. Çünkü fazla kilolar şeker hastalığına neden olmaktadır. Amaç ideal kiloya kadar zayıflamaktır. Yemeklerde yağ miktarı azaltılmalıdır. Tereyağı, margarin, donyağı, içyağı yenmemeli ve yağlı süt içiminden kaçınılmalıdır. Bunların yerine sıvıyağlar ve özellikle zeytinyağı tercih edilmelidir.
Posalı gıdalar, yani sebze ve meyve tüketimi arttırılmalıdır.
Üç beyazdan, yani un, tuz ve şekerden uzak durulmalıdır.
Kuru baklagillerin tüketimi arttırılmalıdır.
Unlu gıdalardan ve tatlılardan uzak durulmalıdır. Tatlı yerine meyve yenmelidir.
Her gün 30 dakika egzersiz veya yürüyüş yapılmalıdır.
Alkol alımı azaltılmalıdır. Günde en fazla bir kadeh kırmızı şarap içilmelidir.
Vücudu hastalıklardan koruyan ve antioksidan denilen c vitamini, a vitamini, selenyum ve e vitamini içeren gıdalar bol tüketilmelidir. Antioksidanlar şeker hastalığı gelişimini engellemektedir.
Şeker yükü veya Glisemik İndeksi Nedir
Glisemik indeks kavramı ilk defa kanadalı profesör Dr. David Jenkins tarafından 1980'li yıllarda ortaya konmuştur. Bir gıdanın glisemik indeksi onun kan şekerini yükseltme özelliğidir. Glisemik indeksi yüksek gıdalar kan şekerini çok hızlı yükseltir ve bu nedenle kilo yapar. Eğer bir gıdanın glisemik indeksi düşükse, o gıda kan şekerini yavaş ve daha az yükseltir. Bu tür gıdalar ise zayılamak için çok faydalıdır.
Zayıflamak isteyen kişilerin glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenmesi gerekir. Glisemik indeksi yüksek olan gıdaların, yani rafine edilmiş şekerlerin, nişastalı yiyeceklerin, çikolatanın, baklavanın, böreğin, reçelin, balın, havucun ve patatesin çok az yenmesi gerekir.
Her gıdanın glisemik indeksini ayrı ayrı bilmek çok zor ise de, zayıflamak isteyen bir kişinin bazı gıdaların bu özelliğini bilmesi gerekir.
Her türden şeker, bal, reçel, muhallebi ve keşkül gibi sütlü tatlılar, baklava ve kadayıf gibi irmikli ve unlu tatlılar, meşrubatlar, çikolata ve bazı meyve suları, tatlı kekler, bisküviler, fazla miktarda basit karbonhidrat içerirler ve glisemik indeksleri yüksektir. Bu tür şekerlerden uzak durulmalı, beyaz ekmek, beyaz pirinç, havuç ve patates gibi şeker yükü fazla olan gıdalar az tüketilmelidir. Tüketilmesi önerilen düşük şeker yüklü gıdalar ise, yula, kuru baklagiller, kepek ekmeği ve tam buğday ekmeğidir.
Diyet veya Light Ürünler Zayıflamaya Yardımcı Mıdır, Sağlıklı Rejim
Sadece light veya diyet ürünler yiyerek zayıflanamaz. Bunların da kalorileri vardır. Zayıflamak için insanlar son zamanlarda light bisküviler, light kek, light reçel, light çikolata ve hatta light baklava yemektedir. Bu gıdaların da kalorileri vardır ve devamlı bunlarla beslenmek kilo alımına neden olur. Önemli olan bir günde alınan kalorinin miktarıdır. Light bisküvi veya light kek yiyeceğinize 4-5 tane badem veya ceviz yemeniz daha iyi ve daha faydalıdır. Ben bu tür kişilere çantalarında kuru erik, badem veya ceviz bulundurmalarını ve atıştırma yapmak istediklerinde bulundurmaları yemelerini öneriyorum.
Diyet ve Karbonhidratlar, Online Diyet Bilgileri
Yapılan araştırmalar diyette karbonhidrat türü gıdaların azaltılmasının kilo vermeyi hızlandırdığı yönündedir. Bu nedenle şekerli, unlu veya tatlı gıdaları ve beyaz ekmeği yememek kilo vermede önemli bir adımdır. Patates, muz ve havuç gibi şeker yükü fazla gıdaları azaltmak da zayıflamaya büyük katkıda bulunur.
Yapılan bilimsel araştırmalar karbonhidrattan fakir bir diyetin 6 ay içinde ortalama 8,5 kg zayıflattığını göstermiştir. Günlük diyette karbonhidrat oranının yüzde 40-45'e indirilmesi kilo verme açısından çok faydalı bulunmuştur. Karbonhidratı daha fazla azaltmak ise zararlıdır. Atkins diyetinde olduğu gibi karbonhidratı hiç almadan veya çok düşük düzeylerde alıp sadece et ve proteinli gıda almak damar sertliğine neden olabilir. Bir günde 100 grdan az karbonhidrat sağlayan diyetler protein yıkımına ve kanda keton cismi adı verilen bazı asitlerin artmasına neden olur. Bu nedenle zayıflama diyetlerinde karbonhidratlar azaltılmalı, ancak bu azalma bir ölçü içinde kalmalı, aşırıya kaçılmamalıdır.
Kilo aldıran karbonhidratlar nelerdir, Kilo Aldırıcı Diyet
Kilo aldıran karbonhidratlar basit şeker türü gıdalardır. Basit şekerler çok kolay sindirilen ve hızla kana karışan karbonhidratlardır. Örneğin meyve şekeri, mısır şekeri, üzüm şekeri (glikoz veya dekstroz), toz şeker (sukroz) ve süt şekeri sayılabilir.
Unlu ve şekerli besinler, bağırsaktan çok çabuk emildiğinden, kan şekerini ve insülin hormonunu kanda çok hızlı yükseltirler. Bu nedenle kilo ve şeker hastalığına yakalanma riskinizi artırırsınız. Yüksek insülin hormonu ise birkaç saat sonra kan şekerini çok fazla düşürdüğünden acıkma ve şekerli gıdalara saldırma meydana gelir. Şeker, bal, reçel, muhallebi, keşkül gibi sütlü tatlılar, baklava, kadayıf gibi unlu tatlılar, meşrubatlar, çikolata, bazı meyve suları, meyve kompostoları, bira, kekler, kurabiyeler, bisküviler ve tatlı pudingler fazla miktarda basit karbonhidrat içerirler. Bu tür şeker yükü fazla besinlerden uzak durulmalıdır. Sağlıksız, yani zararlı olan karbonhidratlar şekerler, rafine nişastalar, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve beyaz makarnadır.
Karbonhidratın Zararları
Fazla karbonhidrat yemek kan şekerini, kandaki insülin hormo düzeyini, kandaki trigliserit isimli yağı artırırken, iyi kolesterol dediğimiz HDL kolesterolü azaltır. Uzun süre şeker yükü fazla karbonhidratlarla beslenenlerde, şeker ve kalp hastalığı ortaya çıkar. Yüksek karbonhidratlı beslenme özellikle şişman kişiler için çok zararlıdır. Alınan karbonhidratlar kan şekerini artırır ve insülin direnci denen, insülin hormonunun etkisini kaybetmesi durumu ortaya çıkar. Bu kişiler çok az şekerli gıdalar yemeli, iyi yağlarla beslenmeli ve tam tahıl ürünleri tüketmelidir. Karbonhidrat olarak tam tahıl yiyenlerde kabızlık, kanser, şeker ve kalp hastalığı daha az görülür.
Zayıflama diyeti ve Ara Öğünler, Sağlıklı Diyet Programı
Aslında sadece zayıflarken değil, sağlıklı beslenen bir kişinin de ara öğünler alması gerekir. Bunun anlamı günlük alınacak toplam kalorinin 3 ana öğün yani sabah, öğlen ve akşam yemekleri ve 3 ara öğün, yani saat 10'da, 15:30da ve 22:00'de olmak üzere 6 parçaya bölünmesi demektir. Kısacası az ancak sık yemek yemek sağlıklı beslenmenin ön şartıdı ve bu şekilde beslenenler ve öğün atlamayanlar mutlaka normal kiloya inerler. Bu öğünlere dikkat etmeyen kişiler, kan şekerlerinde düşme olacağı için bir sonraki öğünde fazla yiyerek veya tatlılara saldırarak aşırı kalori alırlar.
O halde sağlıklı beslenmeyi öğrenmek kilo vermenin en önemli parçasıdır diyebiliriz. Bu nedenle aslında yapılan zayıflama diyeti değil, sağlıklı beslenmedir. Bunu çocukluk çağından itibaren yapan kişilerde hormon bozukluğu yoksa kilo alımı olmamaktadır.
Düşük Kalorili Gıdalar ve En Uygun Diyet
Düşük kalorili gıdaları daha fazla yemek kilo kaybını sağlar. Bunlara örnek verecek olursak 100 gr brokolide ve brüksellahanasında 30 kalori, balıkta 110 kalori vardır. Salata, salatalık ve domates kalorisi düşük yiyeceklere örnektir. Sebzelerden kabak, karnabahar, lahana, ıspanak, domates, turp ve biberler kalorisi çok düşük gıdalardır. Yeşil erik, böğürtlen, çilek ekşi elmada kalorisi düşük meyvelerdir.
Besinlerin Kalorileri
Bira 410 kalori, biftek 300 kalori, hamburger 400 kalori, küçük süt 160 kalori, dilim kek 165 kalori, portakal 115 kalori, yumurta 78 kalori
Kalorisi ortalama 100 olan meyveler
Elma, patates cipsi, 1 kaşık tereyağ, küçük çikolata, kutu kola, 20 gr tavuk
Nasıl Bir Diyet Yapılmalı, Diyet Önerileri
Kilo vermek isteyen kişilerin yiyeceği gıda hangi özellikleri taşımalıdır (Normal Diyet)
Kilo vermek isteyen kişi taze, doğal, besin olarak yoğun, posası yükse, kalorisi ve yağı düşük, rafine şeker içermeyen ve tuzu az gıdalar yemelidir. Sebze, meyve, hububat, tam tahıllar buna örnek verilebilir.
Zayıflarken vücuttaki yağlar nasıl kayboluyor, Sağlıklı Rejim Diyeti
Az kalori aldıkça vücuttaki yağlar enerjiye dönüşmeye, yani yakılmaya başlar. Bazı metabolizma işlemleriyle yağlar parçalanır ve yakılır. Sonunda su ve karbondioksit oluşur.
Az yemek çok yakmak önemli
Kilo verdiren bir diyetin temel özelliği nedir (Zayıflatan Rejim)
Zayıflamanın temelini, enerji açığı yaratacak bir diyet planlaması oluşturur. Enerji açığı yaratmak ise gıdayı az almak, hareket ve spor yaparak kalorileri yakmak sayesinde olur. Yani az yiyip fazla yakmak önemlidir. Diyette yağ miktarının azaltılması herkes tarafından benimsense de, toplam kalori alımı azaltılmazsa kilo verilmez.
Kalori veya gıda alımını azaltmak için çeşitli metotlar denenmiştir. Örneğin sadece yağ miktarını azaltmak, sadece karbonhidratı azaltmak veya gıda içeriğine bakmadan toplam kaloriyi azaltmak gibi çok çeşitli yöntemler uygulanmıştır.
Sadece alınan yağ miktarı azaltıldığında, 6-9 ayda ortalama 0,7-4,4 kg kadar zayıflanır. Bu da sadece yağsız yiyecekler yiyerek fazla kilo verilemeyeceğini gösterir.
Karbonhidrat miktarını azaltmak ise zayıflama yönünden çok faydalıdır. Şekerli gıdalar, nişasta, un, kurabiye, çörek, börek, beyaz ekmek, kola bal ve reçel gibi karbonhidratları azaltmak veya yememek kilo verilmesine büyük katkı sağlar.
Çok düşük kalorili örneğin günlük 250-800 kalorilik diyetler başlangıçta büyük bir kilo kaybına neden olsada bu diyetler uzun süre devam ettirilemez ve verilen kilo hızla geri alınır.
Diyet yaparken, çeşitli besin gruplarının vücuda sağladığı kalori oranlarının toplam kalori içindeki payı belirli bir oran içinde olmalıdır. Yani yağlar yüzde 30-35, proteinler yüzde 15 ve karbonhidratlar yüzde 45-55 oranında alınmalıdır.
Kalsiyum alımı zayıflamaya yardımcı olmaktadır. Yağsız süt içemiyorsanız brokoliyle yeterli kalsiyum alabilirsiniz. Kanda kalsiyum düşüklüğü varsa doktorunuzun önerisine göre kalsiyum ilaçlarından almak faydalı olabilir. Posayı arttırmak için sebze ve meyve yemek gereklidir.
